专家解析每日到底需要多少蛋白质

近年来蛋白质热度不断攀升，从超市货架到社交媒体，随处可见各种“高蛋白”食品与宣传。然而，科学研究显示，日常所需蛋白质量因年龄、身体状况和活动水平不同而存在差异。以推荐膳食摄入量（RDA）为基准，每公斤体重每日需摄入0.8克蛋白质，即体重65公斤的人每天应摄入约52克，但这仅能避免缺乏，并非最佳健康状态。对于老年人、运动员以及孕期和哺乳期人群，需求量可能升至每公斤1.2至2克。研究表明，一般人群摄入超过每公斤2克并无明显额外益处，且不会导致寿命缩短或肾脏损伤。蛋白质来源可选择肉类、鱼类、蛋类、奶制品，也可通过豆类、大豆制品、坚果、全谷物等植物性食物补充。专家建议，将每日三餐中约四分之一的餐盘留给蛋白质类食物，配合丰富的蔬果和全谷物，并保持规律运动，才是保持健康的关键。至于“运动后必须立即补充蛋白质”的说法已被推翻，科学证据表明，运动后24小时内摄入足量蛋白质均能起到作用，不必为“黄金窗口期”焦虑。